img


Мышечная боль после тренировки, особенно отсроченная мышечная боль (DOMS), является распространенным явлением среди занимающихся спортом. Это обычно происходит вследствие интенсивной физической активности, особенно при выполнении новых упражнений или увеличении интенсивности тренировок. 

По оценке механизмов возникновения боли после тренировки, существует несколько теорий лактатная теория, теория микроповреждений и теория болезненного мышечного спазма представляют различные подходы к объяснению этого феномена. Каждая из этих теорий может вносить свой вклад в формирование мышечной боли после физической нагрузки.

  1. Лактатная теория: Она предполагает, что накопление молочной кислоты в мышцах во время физической активности, что  вызвать формирование мышечной боли. Это накопление может запускать цепочку реакций, включая синдром отсроченной мышечной боли (DOMS).

  2. Теория микроповреждений: Эта теория связана с микротравмами мышц в результате физической нагрузки. Поврежденные мышечные волокна привлекают иммунные клетки, вызывающие воспалительную реакцию и раздражение нервных окончаний, что в свою очередь может способствовать появлению боли.

  3. Теория болезненного мышечного спазма: Эта теория относится к состоянию длительного болезненного напряжения в мышцах, которое может привести к выбросу сигнальных молекул, вызывающих воспалительную реакцию и болевые ощущения.

Важно отметить, что мышечная боль после тренировки может иметь множество причин, и вероятно, она обусловлена комплексом механизмов, включая упомянутые теории и возможно другие факторы, такие как отсутствие растяжки или переутомление мышц. Для эффективного управления мышечной болью рекомендуется принимать комплексный подход, включающий в себя регулярные растяжки, постепенное увеличение нагрузки, достаточный отдых и питание.


Есть несколько способов облегчения мышечной боли:

  1. Расслабление и растяжка: Легкие растяжки после тренировки могут помочь уменьшить напряжение в мышцах и снизить риск развития DOMS.

  2. Применение холода или тепла: Нанесение холодных или горячих компрессов на больные мышцы может уменьшить воспаление и облегчить боль.

  3. Массаж: Нежный массаж мышц может способствовать уменьшению напряжения и стимулировать циркуляцию крови, что поможет восстановлению мышц.

  4. Питье достаточного количества воды: Убедитесь, что вы достаточно увлажнены, поскольку дегидратация может усугубить мышечную боль.

  5. Использование компрессионной терапии в виде компрессионных изделий  таких как гетры, гольфы, тайтсы, рукав, как во время тренировки так и после нее.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной боли в будущем, следует уделить внимание разминке и упражнениям на растяжку перед и после тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, давая мышцам время на адаптацию. Регулярный прием питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, также играет важную роль в предотвращении мышечной боли.

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют:

1) Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.

2) Компрессия — использовать компрессионные изделия с градуированным распределением давления и придать травмированной конечности возвышенное положение.

3) Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.

4) Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Для уменьшения риска возникновения мышечных болей после тренировок специалисты рекомендуют следующие меры профилактики:

  1. Умеренность в тренировках: Уменьшение интенсивности упражнений и продолжительности тренировок может помочь снизить риск переутомления мышц и появления болей.

  2. Правильная экипировка: Удобная одежда и подходящая обувь смягчают нагрузку на мышцы и суставы, уменьшая риск травм и перенапряжений. Использования во время нагрузок компрессионных элементов одежды таких как тайтсы, гольфы, гетры, рукава.

  3. Разминка и заминка: Проведение разминки перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, а заминка способствует уменьшению мышечной напряженности и предотвращению отечности.

  4. Постепенное увеличение нагрузки: Плавное увеличение физической нагрузки и постепенное усложнение тренировок способствует адаптации мышц к новым нагрузкам, что может уменьшить риск болевых ощущений.

  5. Внимание к здоровью: Важно придерживаться принципа, что здоровье важнее результатов. Не следует игнорировать мышечные боли, и в случае их продолжения следует обратиться к врачу для консультации и диагностики.

Соблюдение этих рекомендаций поможет снизить риск развития мышечных болей во время/после тренировок и поддерживать общее здоровье при занятиях спортом.